Как правильно сидеть за компьютером: поза, высота стола и монитора

Дело не в силе воли. Правильная посадка держится не на мышцах, а на правильно настроенном рабочем месте: кресле, столе и мониторе. Вот как они должны стоять — и почему даже идеальная поза не спасёт, если весь день не двигаться.

Проще всего проверять себя снизу вверх:

1. Стопы стоят на полу или на подставке. Не скрещивайте ноги и не поджимайте их под сиденье надолго.
2. Колени согнуты примерно под прямым углом, на уровне бёдер или чуть ниже.
3. Бёдра лежат на сиденье. Между его краем и коленом помещаются 2–3 пальца.
4. Таз придвинут к спинке. Вы сидите на всём сиденье, а не на краешке.
5. Поясница опирается на поясничную поддержку и сохраняет лёгкий прогиб.
6. Спинка чуть откинута назад, примерно на 100–110°. Так поясница нагружается меньше, чем при строго прямой спине.
7. Плечи опущены, а не подняты к ушам.
8. Локти согнуты примерно под прямым углом, предплечья лежат на подлокотниках или столе.
9. Запястья прямые, не выгнуты вверх при печати.
10. Голова держится ровно, подбородок не тянется к экрану, взгляд немного вниз.

Выглядит как много пунктов, но почти все они выполняются сами, если правильно настроить кресло. Как это сделать — в пошаговой инструкции:

Стандартный письменный стол — 72–75 см. Он рассчитан на человека среднего роста, то есть подходит далеко не всем. Проверить просто: сядьте в настроенное кресло, опустите плечи и согните локти под прямым углом. Столешница должна быть примерно на уровне локтей или чуть ниже.

Примерная высота стола в зависимости от роста:

• 150–160 см — около 63–67 см;
• 160–170 см — около 67–71 см;
• 170–180 см — около 71–75 см;
• 180–190 см — около 75–79 см;
• выше 190 см — около 79–83 см.

• Расстояние. 50–75 см от глаз, примерно вытянутая рука. Для больших мониторов, от 32 дюймов, — дальше.
• Высота. Верхний край экрана на уровне глаз или чуть ниже. Тогда вы смотрите немного вниз и не запрокидываете голову.
• Наклон. Экран слегка отклонён назад, на 10–20°.
• Положение. Прямо перед вами. Если мониторов два и вы пользуетесь обоими одинаково — стык по центру. Если один основной — его ровно перед собой.

Отдельная история — ноутбук. Работать, глядя в экран на столе, удобно минут двадцать, а потом шея начинает возмущаться. Если вы работаете с ноутбуком весь день, поставьте его на подставку и подключите отдельную клавиатуру и мышь.

Клавиатура и мышь стоят на одном уровне и достаточно близко, чтобы не тянуться. Локти остаются у тела. Мышь — сразу рядом с клавиатурой, а не где-то сбоку. Если клавиатура широкая, с цифровым блоком, а мышью вы пользуетесь постоянно, попробуйте компактную клавиатуру — руке не придётся каждый раз уезжать вправо.

• Сидим на краю сиденья. Поясница теряет опору, спина округляется.
• Тянемся головой к экрану. Обычно это значит, что монитор далеко или шрифт мелкий. Проще увеличить масштаб, чем каждый день напрягать шею.
• Поднимаем плечи. Подлокотники или стол слишком высоко.
• Сидим нога на ногу. Таз перекашивается, ноги затекают.
• Работаем с ноутбуком на диване. Удобно на полчаса, но не на рабочий день.
• Не двигаемся часами. Даже правильная поза утомляет, если в ней застыть.

У эргономистов есть поговорка: лучшая поза — следующая. Тело устаёт не столько от неправильного положения, сколько от неподвижности. Поэтому:

• каждые 30–60 минут вставайте хотя бы на пару минут — налить воды, дойти до окна;
• меняйте позу в кресле: откидывайтесь на созвонах и за чтением, садитесь ровнее, когда печатаете;
• для глаз есть правило 20-20-20: каждые 20 минут 20 секунд смотрите на что-нибудь в 6 метрах от вас;
• не фиксируйте спинку на весь день — пусть качается вместе с вами.

Именно поэтому в хороших креслах спинка не жёсткая, а подвижная. Например, спинка Bionic Flexfit в креслах LiberNovo и LiveBack в Steelcase Leap следуют за движением спины и продолжают её поддерживать в любом положении.

Сидеть правильно в неподходящем кресле почти невозможно. Если сиденье слишком глубокое, вы неизбежно сползёте. Если нет поддержки поясницы, спина всё равно округлится к обеду. Минимальный набор — регулировка высоты и глубины сиденья, поясничная поддержка, синхромеханизм и подлокотники, которые двигаются.

А посмотреть модели можно в каталоге офисных кресел или вживую в нашем шоуруме в Петербурге.